Los ataques de pánico en tiempos de Covid-19 y cómo afrontarlos.
Recordemos que un ataque de pánico es la máxima expresión de ansiedad, presentando síntomas físicos muy desagradables (falta de respiración, malestar abdominal, temblores, taquicardia, etc.), que se vive con un terror y sensación de peligro, con la convicción de una amenaza inminente y sintiendo una vulnerabilidad extrema.
En estos tiempos de incertidumbre, de percepción de riesgo, amenaza de contagio y consecuencias dramáticas (enfermedad, muerte, problemas económicos…), pueden incrementarse las fobias, los pensamientos obsesivos, la ansiedad generalizada y los ataques de pánico. Durante los estados de pánico no se toman buenas decisiones, pues su función es escapar de un peligro objetivo. Si lo que tememos proviene de nuestra memoria traumática o de un temor que proyectamos en el futuro, lo más probable es que en lugar de protegernos, nos metamos en problemas o cuando menos, nuestra conducta sea improductiva. Por ejemplo, comprar en un supermercado de forma compulsiva por el pánico de contagio y de que falte comida, lleva a la conducta paradójica de estar más en contacto con el virus.
Por otra parte, en estas circunstancias, se impone el aislamiento, así que, a menos que se busque el apoyo de la terapia online, la mejor ayuda va a venir de uno mismo, aunque las personas cercanas puedan ser un apoyo.
Si realizaste una psicoterapia, es el momento de repasar lo aprendido, activar recursos y técnicas que trabajaste en el pasado y reforzarlos, pero si no, aquí tienes algunas sugerencias para prevenir y manejar la ansiedad y los ataques de pánico:
PREVENIR ANSIEDAD Y ATAQUES DE PÁNICO
- Limita el acceso a la información indispensable y preferiblemente contrastada como la de prensa y televisión (en redes, a menudo circulan noticias falsas, desinformación, medias verdades y repetición hasta la saciedad con el consiguiente efecto alarmante)
- Activa tu juicio crítico; no caigas en teorías de la conspiración que no sirven más que para aumentar tu ansiedad, ni te creas todo sin analizar o cuestionar
- Cuida tus necesidades básicas como sueño y alimentación nutritiva. El cansancio aumenta la probabilidad de sufrir ansiedad y ataques de pánico
- Evita el calor excesivo
- Deja de tomar estimulantes como la cafeína que incrementan la activación fisiológica
- Realiza regularmente ejercicio moderado (gimnasia, bicicleta estática, etc.) en un lugar ventilado
- Practica estiramientos, respiración consciente y otras técnicas de relajación
- Equilibra obligaciones, trabajo, ocio y tiempo de descanso
- Explica a tus seres queridos qué es un ataque de pánico y tus reacciones más probables para que respondan de forma paciente y calmada
- Disminuye el contacto con personas poco empáticas (que no saben, no pueden o no quieren comprender lo que te pasa) al menos hasta que te sientas más fuerte
AFRONTAR ATAQUES DE PÁNICO
- Si te cuesta respirar es porque estás hiperventilando; cubre tu nariz y boca con tus manos para disminuir el nivel de oxígeno hasta que el ritmo de tu respiración se vaya normalizando
- No luches contra la ansiedad, mejor aprende a manejarla. Como cualquier emoción, el intentar reprimirla a la fuerza hace que empeore, persista o rebote cuando menos lo esperas. Recuérdate que a partir de un pico máximo, la ansiedad pasará
- Observa de forma regular tus emociones; identifica qué sientes, escribe un diario o registro. La ansiedad a menudo proviene de emociones negadas, reprimidas o distorsionadas
- Háblate de forma amable y repite, si puedes en voz alta, que la ansiedad va a pasar
- Utiliza un ancla que te lleve al recuerdo de una situación relajante y para conectarte a la realidad presente como una canción, el olor de un gel de baño, una foto, etc.
- Dirige y limita tu atención a algo que te rodea y te calme (un árbol, la carretera o el coche delante de ti si estás conduciendo, un ancla ya utilizada, una parte concreta de tu cuerpo)
- Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen para focalizar en la respiración o los latidos de tu corazón, recordándote que van a normalizarse poco a poco
En Psicólogos Eleva Madrid, Las Rozas y Majadahonda realizamos también terapia online.