Esperando que estéis bien de salud y que esta epidemia haya causado el mínimo de daños y dolor, os informo de que por fin empezamos a salir del confinamiento y a. recuperar gradualmente la normalidad. Durante el estado de alarma hemos continuado con asistencia telefónica y online, ésta última siendo muy satisfactoria y con la que seguiremos trabajando; aunque afortunadamente, a partir del lunes 4 de mayo ya podremos añadir la opción presencial que muchos de vosotros preferís.

Durante el mes de mayo ofrecemos un pequeño descuento por sesión (exceptuando los bonos de 4 sesiones ya adquiridos) que continuará hasta nuevo aviso, Al mismo tiempo, no dudéis en consultar condiciones especiales si estáis pasando por dificultades económicas.

Los centros de Madrid, Las Rozas y Majadahonda estarán abiertos desde el lunes 4 de mayo con las máximas garantías de seguridad e higiene:

• Atenderemos con mascarilla y guantes
• Habrá a vuestra disposición gel desinfectante en la recepción
• Se efectuará limpieza y desinfección previa a la apertura y a diaria
• Facilitaremos la distancia personal
• Nos ceñiremos a consultas de 55 minutos máximo para evitar aglomeración en la sala de espera

Espero que entre todos colaboremos al máximo para seguir cuidando de nuestra salud física y emocional.

Un fuerte abrazo,

Leticia Vázquez                                                                                                                                                                    Psicóloga Col. M-19276

En estos tiempos de epidemia en los que nos vemos obligados a confinarnos en nuestra casa, podemos ocupar el tiempo de forma constructiva la mayor parte del día, pero también es cierto (especialmente en determinados casos de vulnerabilidad emocional), que en determinados momentos nos pueden asaltar estados de ansiedad, vacío, confusión, soledad, indefensión, etc. La mejor forma de gestionar estos sentimientos desagradables es identificarlos, observarlos y procesarlos. Hablando de éstos, los ventilamos y transformamos, dando lugar a actitudes más constructivas y con un sentido o propósito. El procesamiento emocional es algo así como un cardenal que va cambiando de color.

En Psicólogos Eleva ofrecemos terapia online por videoconferencia vía Skype, hangouts o Psypocket. En la primera sesión gratuita podrás desahogar tus sentimientos y valorar si quieres continuar una terapia en la que podemos realizar numerosas técnicas prácticamente igual que en una terapia presencial (Técnicas de relajación, Mindfulness, EMDR para sintomatología traumática, EFT o liberación emocional). También atendemos telefónicamente.

Recordemos que un ataque de pánico es la máxima expresión de ansiedad, presentando  síntomas físicos muy desagradables (falta de respiración, malestar abdominal, temblores, taquicardia, etc.), que se vive con un terror y sensación de peligro, con la convicción de una amenaza inminente y sintiendo una vulnerabilidad extrema.

En estos tiempos de incertidumbre, de percepción de riesgo, amenaza de contagio y consecuencias dramáticas (enfermedad, muerte, problemas económicos…), pueden incrementarse las fobias, los pensamientos obsesivos, la ansiedad generalizada y los ataques de pánico. Durante los estados de pánico no se toman buenas decisiones, pues su función es escapar de un peligro objetivo. Si lo que tememos proviene de nuestra memoria traumática o de un temor que proyectamos en el futuro, lo más probable es que en lugar de protegernos, nos metamos en problemas o cuando menos, nuestra conducta sea improductiva. Por ejemplo, comprar en un supermercado de forma compulsiva por el pánico de contagio y de que falte comida, lleva a la conducta paradójica de estar más en contacto con el virus.

Por otra parte, en estas circunstancias, se impone el aislamiento, así que, a menos que se busque el apoyo de la terapia online, la mejor ayuda va a  venir de uno mismo, aunque las personas cercanas puedan ser un apoyo.

Si realizaste una psicoterapia, es el momento de repasar lo aprendido, activar recursos y técnicas que trabajaste en el pasado y reforzarlos, pero si no, aquí tienes algunas sugerencias para prevenir y manejar la ansiedad y los ataques de pánico:

PREVENIR ANSIEDAD Y ATAQUES DE PÁNICO

• Limita el acceso a la información indispensable y preferiblemente contrastada como la de prensa y televisión (en redes, a menudo circulan noticias falsas, desinformación, medias verdades y repetición hasta la saciedad con el consiguiente efecto alarmante)
• Activa tu juicio crítico; no caigas en teorías de la conspiración que no sirven más que para aumentar tu ansiedad, ni te creas todo sin analizar o cuestionar
• Cuida tus necesidades básicas como sueño y alimentación nutritiva. El cansancio aumenta la probabilidad de sufrir ansiedad y ataques de pánico
• Evita el calor excesivo
• Deja de tomar estimulantes como la cafeína que incrementan la activación fisiológica
• Realiza regularmente ejercicio moderado (gimnasia, bicicleta estática, etc.) en un lugar ventilado
• Practica estiramientos, respiración consciente y otras técnicas de relajación
• Equilibra obligaciones, trabajo, ocio y tiempo de descanso
• Explica a tus seres queridos qué es un ataque de pánico y tus reacciones más probables para que respondan de forma paciente y calmada
• Disminuye el contacto con personas poco empáticas (que no saben, no pueden o no quieren comprender lo que te pasa) al menos hasta que te sientas más fuerte

        AFRONTAR ATAQUES DE PÁNICO

•  Si te cuesta respirar es porque estás hiperventilando; cubre tu nariz y boca con tus manos para disminuir el nivel de oxígeno hasta que el ritmo de tu respiración se vaya normalizando
• No luches contra la ansiedad, mejor aprende a manejarla. Como cualquier emoción, el intentar reprimirla a la fuerza hace que empeore, persista o rebote cuando menos lo esperas. Recuérdate que a  partir de un pico máximo, la ansiedad pasará
• Observa de forma regular tus emociones; identifica qué sientes, escribe un diario o registro. La ansiedad a menudo proviene de emociones negadas, reprimidas o distorsionadas
• Háblate de forma amable y repite, si puedes en voz alta, que la ansiedad va a pasar
•  Utiliza un ancla que te lleve al recuerdo de una situación relajante y para conectarte a la realidad presente como una canción, el olor de un gel de baño, una foto, etc.
• Dirige y limita tu atención a algo que te rodea y te calme (un árbol, la carretera o el coche delante de ti si estás conduciendo, un ancla ya utilizada, una parte concreta de tu cuerpo)
• Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen para focalizar en la respiración o los latidos de tu corazón, recordándote que van a normalizarse poco a poco

En Psicólogos Eleva Madrid, Las Rozas y Majadahonda realizamos también terapia online.

Nacemos con autoestima instintiva, pero determinadas pautas educativas, relaciones tóxicas o experiencias perturbadoras la van disminuyendo sin que nos demos cuenta.

Por otro lado, la asertividad es la capacidad de cuidarnos y respetarnos en relación con los demás,  relacionándose directamente con la autoestima. La asertividad aumenta nuestra autoestima y viceversa Si empatizamos con nosotros mismos y también con los demás, nos sentiremos más satisfechos y cómodos en relaciones familiares, de pareja y sociales.

La autoestima es como un músculo que se puede fortalecer con ejercicios y técnicas adecuadas, y en psicoterapia o talleres grupales aprendemos a conectar con nuestras necesidades más profundas y conseguiremos que nuestra autoestima aumente cada día.

Estos son algunos de los indicadores de baja autoestima:

-¿Te cuesta estar solo?
-¿A menudo te criticas o avergüenzas de ti mism@?
-¿Sientes que te falta seguridad y confianza?
-¿Te cuesta salir de hábitos insanos o destructivos?
-¿Estás dentro de una relación tóxica y te cuesta manejarla o salir de ésta?

OBJETIVOS DE TERAPIA Y TALLERES DE AUTOESTIMA:

-Crear y mantener relaciones nutritivas con los demás
-Identificar nuestras necesidades en todos los ámbitos (físicas, psicológicas, emocionales, sociales, etc.)
-Aumentar la confianza en nosotros mismos

En Psicólogos Eleva Madrid y Las Rozas realizamos una psicoterapia orientada a conseguir una autoestima sana y equilibrada, ya sea en formato individual o grupal.

Nuestro organismo interactúa continuamente con el entorno y se activa o se relaja en función de la cantidad e intensidad de las  demandas de nuestro entorno. lo cual va a generar en nosotros::                                                                                          A) relajación y tranquilidad si no nos afecta lo que ocurre a nuestro alrededor                                                                            B) excitación o estrés positivo, también llamado eustrés si lo que vivimos nos gusta o es un reto (por ejemplo si montamos en una montaña  rusa porque nos encanta, o  cuando se quiere seducir a alguien que gusta y con quien se espera correspondencia)                                                                                                                                                                            C) distrés si interpretamos la situación como una amenaza  (en un examen que creemos vamos a suspender)

Así pues, es la experiencia subjetiva de esa activación o estrés y la creencia de poder afrontar la demanda o no lo que va a determinar que tengamos ansiedad. En el ejemplo del examen, alguien con ansiedad podría -y así ocurre demasiado a menudo por desgracia- quedarse en blanco a pesar de haber estudiado y de saberse las preguntas en clase o en su casa.

La ansiedad e una reacción fisiológica, cognitiva, emocional y conductual que surge ante amenazas imaginadas o anticipadas junto con la creencia de no poder afrontarlas. Si esas amenazas fueran reales e inmediatas estaríamos hablando de una emoción primaria -el miedo-, muy necesario para asegurar nuestra supervivencia. Por ejemplo, imaginemos que nos encontramos en un local y entran unos atracadores; el miedo a que nos hagan daño nos impulsará a huir si es que podemos o nos da tiempo a hacerlo; nos quedaremos quietos o bloqueados si no podemos escapar; o lucharemos con ellos  si estamos convencidos de que saldremos airosos . Por el contrario, una de las características  más limitantes de la ansiedad proviene de la incapacidad de afrontar algo que no está ocurriendo en el presente. Es por esto que, cuando sentimos ansiedad, cuando nos preocupamos por algo improbable aunque posible, nos sentimos con menos capacidad de control o de afrontamiento, sentimos frustración, impotencia, inseguridad… Si imaginamos o anticipamos escenarios peligrosos, amenazantes y catastróficos, nos activaremos intensa e improductivamente, porque además, la ansiedad produce un estado de estrechamiento de la conciencia; no percibimos información o detalles que podrían sernos útiles porque toda nuestra atención se dirige a elementos que se  asocian a ese  peligro o amenaza invocada por nuestra mente. El miedo casi siempre es adaptativo, nos ayuda a protegernos y ponernos a salvo; la ansiedad nos debilita y nos desgasta. El miedo se produce en tiempo real; la ansiedad se proyecta al futuro, a amenazas posibles que nos desbordan o nos paralizan; y por eso no es adaptativa.

En realidad, cuando sufrimos adversidades, es cuando vamos a sorprendernos con nuestra capacidad de resistencia y resiliencia, y descubrimos en nosotros fortalezas y recursos que no creíamos poseer.

¿POR QUÉ TENEMOS ANSIEDAD?

*Temperamento y genética. Desde nuestro nacimiento ya mostramos una cierta tendencia a la reactividad o a la placidez. Hay bebés tranquilos que apenas lloran y otros que se irritan más fácilmente.

*Aprendizaje y modelado. En nuestra infancia aprendemos y modelamos muchas conductas de nuestros padres o personas significativas y reaccionar con ansiedad, es una de ellas, sobre todo si ya tenemos cierta tendencia.

*Experiencias traumáticas. Ser víctimas de sucesos altamente impactantes puede cambiar nuestra forma de relacionarnos con nosotros mismos y el mundo; cuando el organismo sufre daños físicos o psicológicos se  activa de manera extrema para defenderse, produciéndose una cascada de conexiones neuronales y segregando hormonas del estrés como el cortisol. Si esos circuitos neuronales se repiten a menudo, pueden afectar de manera crónica y quedar almacenados de forma inconsciente.

SÍNTOMAS FRECUENTES DE ANSIEDAD

Conductuales: Irritabilidad y agresividad, evitación de situaciones o personas                                                                              Cognitivos: preocupación constante, pensamientos en bucle y obsesiones, estados de alerta,                                                    Fisiológicos: dificultad para respirar, taquicardia, dificultades para dormir o tener un sueño reparador, no comer apenas o demasiado, somatizaciones, tensión muscular,  ataques de pánico

¿QUÉ HACER PARA DISMINUIR O ELIMINAR LA ANSIEDAD?

Por regla general se podría decir que lo que disminuye o elimina la ansiedad es vivir el presente con conciencia,  sentir con los cinco sentidos lo que nos aporta cada experiencia, concentrarnos en las tareas que tenemos entre manos y resolver lo inmediato en lugar de pretender controlar el futuro. Nuestro organismo es capaz de movilizarse al máximo  para manejar lo inmediato; pero lo que no puede resolver es el futuro, ya que ni siquiera sabemos qué ocurrirá, ni qué recursos vamos a necesitar. La mayoría de nuestras capacidades de afrontamiento surgen sólo cuando las necesitamos, cuando nos encontramos en una situación real e inmediata. A menudo nos decimos o escuchamos en otros  que no soportaríamos una enfermedad, un accidente, una tragedia…;  cuando lo cierto es que, aunque suframos, soportamos más dolor del que podríamos imaginar, y de que como seres vivos que somos, estamos programados para adaptarnos.

Sin embargo, cuando hay mucha ansiedad, por muy obvias que resulten esas pautas del párrafo anterior, en ocasiones pueden ser de difícil aplicación. En la mayoría de los casos, la ansiedad está asociada a traumas o experiencias perturbadoras del pasado, sobre todo si éramos muy jóvenes y vulnerables, sin autonomía o recursos, y lo mejor que podemos hacer es tratarlas en psicoterapia y dejar de evitarlas, para que así dejen de generarnos malestar y de sabotear nuestros objetivos, pues la ansiedad disminuye la confianza en nosotros mismos, haciéndonos cometer más errores, tomar peores decisiones y crear más conflictos con nosotros mismos y con otras personas.

La psicoterapia, especialmente con EMDR (Desensibilización y reprocesamiento de experiencias perturbadoras) nos permite quitar la fuerza destructiva de ese pasado traumático y reinterpretarlo  en un entorno tranquilo y seguro. De esta manera podremos liberarnos de la ansiedad y afrontar de manera adaptativa lo que no pudimos en su momento.

Leticia Vázquez                                                                                                                                                                               Psicóloga general sanitaria  y terapeuta EMDR                                                                                                                                Col. M-19276

Comentaremos los mecanismos psicológicos que provocan el enganche y que hacen tan difícil dejar un hábito tan perjudicial y presentaremos el taller con el que podrás dejarlo de una vez para siempre.

Pide tu reserva por mail o por teléfono.

Tu cuerpo y tu mente lo agradecerán.

Entra en la página web del Centro Vedana para inscribirte en el taller gratuito o en el programa Dejar Ya de Fumar o pide información en nuestra web de Psicólogos Eleva Las Rozas.

Cuando tomamos conciencia de los pensamientos y creencias que guardamos en nuestra mente, nos damos cuenta de que la mayoría están basados en juicios de valor y críticas. Nos hacemos daño a través del rechazo aprendido e inconsciente hacia nosotros mismos y hacia lo que sentimos.   Al observar la mente, tomamos distancia y desprogramamos los pensamientos hirientes. A través de esa brecha nos liberamos de aquellos pensamientos que llevan tanto tiempo condicionándonos, y nos damos la oportunidad de ver con una mirada nueva, libre de prejuicios.

La etimología de la palabra «perfecto» proviene de «lo que es completo». Nos hemos hecho a la idea de que la perfección es un molde en el que tenemos que encajar, rechazando todo aquello que no se adapte, mientras que la auténtica perfección viene de la totalidad de las cosas, es decir de lo que es completo.   El rechazo hacia algunas emociones, sensaciones u otros aspectos nos alejan de la plenitud de nuestro ser. No hay ninguna emoción que debamos rechazar de nosotros mismos. No rechacemos el abono con el que podemos crear flores.

El psiquiatra Carl Jung dijo: «lo que resiste persiste y lo que se acepta se transforma». Todo lo que existe en nuestro interior puede ser aceptado y de esa manera transformado. Solo entonces descubriremos los tesoros que se esconden tras aquellas emociones que aprendimos a condenar.  El observador abre las puertas a la transformación.

Derek Yannik es coach, instructor de mindfulness y terapeuta emocional

VENTAJAS

-El ejercicio de la marcha es beneficiosos para el cerebro que se oxigena y procesa mejor la información

-Caminar es una actividad que facilita la integración de emociones y pensamientos y la toma de decisiones

-Disminuye la secreción del cortisol, hormona del estrés

-Aumenta la liberación de endorfinas, hormonas del bienestar emocional, que mejoran el estado de ánimo

-El ejercicio físico junto con la actividad psicoterapéutica aumenta la capacidad de introspección y la toma de decisiones

EN QUÉ ÁMBITOS AFECTA EL TOC

El Toc interfiere en la vida personal porque no se desarrolla el potencial y no se llevan a cabo proyectos o deseos vitales.

El Toc interfiere en la vida social, dificultando las relaciones con familia, pareja y amigos que no pueden compartir ni comprender las conductas derivadas del toc.

El Toc interfiere en la vida profesional porque con ansiedad, el rendimiento disminuye si no a corto plazo, si a medio o largo plazo.

CÓMO TRATAR EL TOC

La terapia que utilizamos en Psicólogos Eleva Madrid y Las Rozas es una combinación de terapia cognitivo-conductual y mindfulness para neutralizar eficazmente (al contrario que la compulsión) la ansiedad y los pensamientos destructivos relacionados. Con EMDR desensibilizamos eventos que impactaron durante la infancia, que quizás no serían traumáticos para un adulto que se siente autónomo,pero sí cuando se es niño y se es más vulnerable.

OBJETIVOS DE LA TERAPIA

-Aumentar la atención y la conciencia para disminuir pensamientos y conductas automáticas

-Manejar el estrés y la ansiedad que sustituyan las conductas compulsivas y semiinconscientes por estrategias saludables y duraderas.

-Identificar y atender emociones como el miedo, culpa y vergüenza

-Mejorar la autoestima

Los sentimientos de enfado o incluso de ira, que en realidad es un enfado extremo, forman parte de la vida. Las emociones y los sentimientos no se pueden erradicar, sólo reprimir o llevarlos al inconsciente, pero esta solución es mucho peor. Por eso hablamos de manejo o control de la ira y agresividad, porque sería como cabalgar a un caballo desbocado para que se vaya calmando y no nos lleve por lugares peligrosos donde podríamos dañarnos o incluso matarnos. Lo que se controla es sobre todo la conducta derivada de estos sentimientos. Podemos notar que estamos enfadados o iracundos, y sin embargo no nos dejamos llevar por ellos, dirigimos nuestras acciones para que no sean destructivas.

Para el control de la ira, los objetivos principales que trabajamos en terapia son:

*AUMENTAR LA CONCIENCIA DE AGRESIVIDAD

1)La agresividad se manifiesta a menudo en conductas automáticas, hábitos de los que no somos conscientes en el momento; al igual que conducimos un vehículo de forma automatizada, reaccionamos antes determinadas situaciones o desencadenantes. El alcohol, traumas previos, situaciones que abruman suelen aumentar este fenómeno.

2)Para disminuir determinadas conductas, el primer paso es conocerlas. Debemos prestar atención a a) las situaciones que provocan la reacción agresiva y a los detalles relacionados;  b) pensamientos automáticos e interpretaciones de la situación; c/ reacciones fisiológicas; c) conductas agresivas (gritos, portazos, puñetazos, insultos, etc.); d) reacciones de los demás y e) consecuencias a corto y largo plazo.

*AUMENTAR LA ASERTIVIDAD

1)Expresar los sentimientos y defender los propios derechos teniendo en cuenta los derechos de los demás.

2)Saludar, hacer y aceptar cumplidos, seguir instrucciones de superiores, supervisores o instructores, hacer peticiones, negarse a satisfacer peticiones, hacer y aceptar críticas, tolerar el “no” por respuesta, mostrarse en desacuerdo y contradecir, disculparse.

*AUMENTAR LAS HABILIDADES SOCIALES

1)Tomar conciencia de nuestro estilo de comunicación: contacto ocular, postura, gestos, distancia, escucha, tono y volumen de voz.

2)Aprender a recibir críticas constructivas o cuestionarlas si son injustificadas.

*RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS

1)Identificar claramente el problema con la fórmula “cuando ocurre…, entonces me siento…” para evitar rodeos.

2)Encontrar cosas que se pueden hacer cuando se enfrenta al problema, se apuntan todas las alternativas sin juzgarlas.

3)Evaluar las posibles consecuencias o reacciones de los demás de cada una de las soluciones encontradas.

4)Seleccionar la que parece mejor alternativa y ponerla en práctica.

5)Valorar la eficacia de la respuesta y corregirla o buscar otra alternativa si no hemos logrado el objetivo.

Realizamos terapia de la ira en los centros de Madrid y Las Rozas. No dejes que la ira destruya tu vida. Los psicólogos de Eleva pueden ayudarte con terapia emocional, coaching y mindfulness.

En la modalidad individual, se representan las relaciones, los conflictos y las personas relacionadas, incluida la persona consteladora, por medio de figuras (muñecos, marionetas, dibujos, etc.). Entre el terapeuta y el paciente o constelador se presta atención a todo lo que surge de la representación (sentimientos, sensaciones físicas, pensamientos, recuerdos, etc.), interpretando desde la sabiduría que surge al observar con la mente (aspectos cognitivos o intelectuales y el cuerpo (aspectos emocionales y sensoriales). Permite una perspectiva más distanciada y al mismo tiempo más completa al utilizar el espacio y elementos visuales. Salirse del pensamiento de nuestra cabeza suele potenciar descubrimientos o revelaciones.

Las ventajas de esta modalidad individual dentro de una terapia son numerosas: especialmente el apoyo brindado durante sesiones en las que a veces se pueden intensificar estados emocionales; la posibilidad de constelar sin otras personas presentes; la recreación de cualquier problema, no sólo localizado en el entorno familiar, sino también el laboral y social. Cualquier aspecto de la vida de una persona puede ser abordado desde este enfoque, encontrando más fácilmente los recursos personales para manejar las situaciones problemáticas.

En Psicólogos Eleva Madrid y Las Rozas ofrecemos sesiones de constelaciones que pueden ayudarte con cualquier bloqueo. Pide tu primera cita gratuita en la que valoraremos la conveniencia de esta orientación terapéutica u otra.