En estos tiempos de epidemia en los que nos vemos obligados a confinarnos en nuestra casa, podemos ocupar el tiempo de forma constructiva la mayor parte del día, pero también es cierto (especialmente en determinados casos de vulnerabilidad emocional), que en determinados momentos nos pueden asaltar estados de ansiedad, vacío, confusión, soledad, indefensión, etc. La mejor forma de gestionar estos sentimientos desagradables es identificarlos, observarlos y procesarlos. Hablando de éstos, los ventilamos y transformamos, dando lugar a actitudes más constructivas y con un sentido o propósito. El procesamiento emocional es algo así como un cardenal que va cambiando de color.

En Psicólogos Eleva ofrecemos terapia online por videoconferencia vía Skype, hangouts o Psypocket. En la primera sesión gratuita podrás desahogar tus sentimientos y valorar si quieres continuar una terapia en la que podemos realizar numerosas técnicas prácticamente igual que en una terapia presencial (Técnicas de relajación, Mindfulness, EMDR para sintomatología traumática, EFT o liberación emocional). También atendemos telefónicamente.

En estos días de aislamiento, inactividad o alteración de rutinas, puede ser realmente difícil comer de forma equilibrada los alimentos adecuados. Si, de forma habitual, ya existen dificultades para manejar el apetito, o si se tiene un trastorno alimentario, este tiempo de cuarentena puede empeorarlos.

Hay que cuidar el consumo de alimentos sabrosos, dulces o carbohidratos, especialmente el que se desencadena por emociones  y sentimientos de soledad, aburrimiento, frustración, ansiedad, etc., ya que momentáneamente, la comida y el placer que procura,  parecen calmar esos estados desagradables, pero, nunca mejor dicho, es pan para hoy y hambre para mañana.

Para tratar de forma profunda un trastorno alimentario, hay que ir a la raíz emocional, cuándo se aprendió a comer emocionalmente, procesar las experiencias dolorosas asociadas a esa forma de autocalmarse, y finalmente, cambiar los hábitos. En un programa terapéutico regular se trabajan de forma sistemática estos objetivos. También hay que tener en cuenta, que en caso de padecer algún trastorno alimentarios, las dietas restrictivas son contraproducentes; se trata de comer adecuadamente sin exigencias que aumenten el estrés y la probabilidad de caer en la espiral de atracones y conductas compensatorias.

Si tiendes a comer más de la cuenta, a utilizar la comida cuando tienes estrés, o comes para tapar emociones, en esta cuarentena probablemente te cueste un triunfo regular tu apetito. Para minimizar los efectos del aislamiento a la hora de comer, puedes tener en cuenta algunas de estas pautas dirigidas a mejorar tu relación con la comida:

• Realizar un lista y hacer la compra cuando haya calma o neutralidad emocional; nunca con hambre o estrés excesivo que te harán comprar alimentos más calóricos y menos nutritivos.
• Si te encuentras en un estado desagradable de ansiedad, tristeza, vacío, miedo, etc., antes de ir a la nevera o a la despensa Identifica lo que estás sintiendo exactamente, los pensamientos y la situación interna o externa que desencadena las ganas de un atracón.
• Evita o disminuye al máximo el alcohol, ya que disminuye el autocontrol y provoca inestabilidad emocional. Los dulces, en muchas personas también pueden aumentar el estrés y alteraciones en el estado de ánimo.
• Toma fruta y alimentos con fibra que aumentan la sensación de saciedad y disminuyen el «craving» de azúcar.
• Practica a diario ejercicio moderado y relajación con una duración realista y no exigente. Mejor un poco cada día, que nada o demasiado.
• Realiza una lista de actividades alternativas a comer sin hambre o al atracón para tenerla a mano en momentos de riesgo. Mejor si son actividades que puedes hacer sin depender de otras personas como una ducha, bailar, escuchar música, dibujar, concentrarse en la respiración, cantar, etc. Escoger una y dedicarle unos minutos antes de darse el atracón puede evitarlo o disminuir la cantidad.
• Observa y registra el diálogo interno en el que predomine la autocrítica y el perfeccionismo y cambiarlo por otro más comprensivo y amable.
• No realices otras actividades mientras  comes (televisión, teléfono…). Come sentado, con atención plena, masticando y saboreando al máximo.

Durante la cuarentena ofrecemos la posibilidad de consulta online o telefónica. La primera entrevista es gratuita.

Recordemos que un ataque de pánico es la máxima expresión de ansiedad, presentando  síntomas físicos muy desagradables (falta de respiración, malestar abdominal, temblores, taquicardia, etc.), que se vive con un terror y sensación de peligro, con la convicción de una amenaza inminente y sintiendo una vulnerabilidad extrema.

En estos tiempos de incertidumbre, de percepción de riesgo, amenaza de contagio y consecuencias dramáticas (enfermedad, muerte, problemas económicos…), pueden incrementarse las fobias, los pensamientos obsesivos, la ansiedad generalizada y los ataques de pánico. Durante los estados de pánico no se toman buenas decisiones, pues su función es escapar de un peligro objetivo. Si lo que tememos proviene de nuestra memoria traumática o de un temor que proyectamos en el futuro, lo más probable es que en lugar de protegernos, nos metamos en problemas o cuando menos, nuestra conducta sea improductiva. Por ejemplo, comprar en un supermercado de forma compulsiva por el pánico de contagio y de que falte comida, lleva a la conducta paradójica de estar más en contacto con el virus.

Por otra parte, en estas circunstancias, se impone el aislamiento, así que, a menos que se busque el apoyo de la terapia online, la mejor ayuda va a  venir de uno mismo, aunque las personas cercanas puedan ser un apoyo.

Si realizaste una psicoterapia, es el momento de repasar lo aprendido, activar recursos y técnicas que trabajaste en el pasado y reforzarlos, pero si no, aquí tienes algunas sugerencias para prevenir y manejar la ansiedad y los ataques de pánico:

PREVENIR ANSIEDAD Y ATAQUES DE PÁNICO

• Limita el acceso a la información indispensable y preferiblemente contrastada como la de prensa y televisión (en redes, a menudo circulan noticias falsas, desinformación, medias verdades y repetición hasta la saciedad con el consiguiente efecto alarmante)
• Activa tu juicio crítico; no caigas en teorías de la conspiración que no sirven más que para aumentar tu ansiedad, ni te creas todo sin analizar o cuestionar
• Cuida tus necesidades básicas como sueño y alimentación nutritiva. El cansancio aumenta la probabilidad de sufrir ansiedad y ataques de pánico
• Evita el calor excesivo
• Deja de tomar estimulantes como la cafeína que incrementan la activación fisiológica
• Realiza regularmente ejercicio moderado (gimnasia, bicicleta estática, etc.) en un lugar ventilado
• Practica estiramientos, respiración consciente y otras técnicas de relajación
• Equilibra obligaciones, trabajo, ocio y tiempo de descanso
• Explica a tus seres queridos qué es un ataque de pánico y tus reacciones más probables para que respondan de forma paciente y calmada
• Disminuye el contacto con personas poco empáticas (que no saben, no pueden o no quieren comprender lo que te pasa) al menos hasta que te sientas más fuerte

        AFRONTAR ATAQUES DE PÁNICO

•  Si te cuesta respirar es porque estás hiperventilando; cubre tu nariz y boca con tus manos para disminuir el nivel de oxígeno hasta que el ritmo de tu respiración se vaya normalizando
• No luches contra la ansiedad, mejor aprende a manejarla. Como cualquier emoción, el intentar reprimirla a la fuerza hace que empeore, persista o rebote cuando menos lo esperas. Recuérdate que a  partir de un pico máximo, la ansiedad pasará
• Observa de forma regular tus emociones; identifica qué sientes, escribe un diario o registro. La ansiedad a menudo proviene de emociones negadas, reprimidas o distorsionadas
• Háblate de forma amable y repite, si puedes en voz alta, que la ansiedad va a pasar
•  Utiliza un ancla que te lleve al recuerdo de una situación relajante y para conectarte a la realidad presente como una canción, el olor de un gel de baño, una foto, etc.
• Dirige y limita tu atención a algo que te rodea y te calme (un árbol, la carretera o el coche delante de ti si estás conduciendo, un ancla ya utilizada, una parte concreta de tu cuerpo)
• Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen para focalizar en la respiración o los latidos de tu corazón, recordándote que van a normalizarse poco a poco

En Psicólogos Eleva Madrid, Las Rozas y Majadahonda realizamos también terapia online.

Nuestro organismo interactúa continuamente con el entorno y se activa o se relaja en función de la cantidad e intensidad de las  demandas de nuestro entorno. lo cual va a generar en nosotros::                                                                                          A) relajación y tranquilidad si no nos afecta lo que ocurre a nuestro alrededor                                                                            B) excitación o estrés positivo, también llamado eustrés si lo que vivimos nos gusta o es un reto (por ejemplo si montamos en una montaña  rusa porque nos encanta, o  cuando se quiere seducir a alguien que gusta y con quien se espera correspondencia)                                                                                                                                                                            C) distrés si interpretamos la situación como una amenaza  (en un examen que creemos vamos a suspender)

Así pues, es la experiencia subjetiva de esa activación o estrés y la creencia de poder afrontar la demanda o no lo que va a determinar que tengamos ansiedad. En el ejemplo del examen, alguien con ansiedad podría -y así ocurre demasiado a menudo por desgracia- quedarse en blanco a pesar de haber estudiado y de saberse las preguntas en clase o en su casa.

La ansiedad e una reacción fisiológica, cognitiva, emocional y conductual que surge ante amenazas imaginadas o anticipadas junto con la creencia de no poder afrontarlas. Si esas amenazas fueran reales e inmediatas estaríamos hablando de una emoción primaria -el miedo-, muy necesario para asegurar nuestra supervivencia. Por ejemplo, imaginemos que nos encontramos en un local y entran unos atracadores; el miedo a que nos hagan daño nos impulsará a huir si es que podemos o nos da tiempo a hacerlo; nos quedaremos quietos o bloqueados si no podemos escapar; o lucharemos con ellos  si estamos convencidos de que saldremos airosos . Por el contrario, una de las características  más limitantes de la ansiedad proviene de la incapacidad de afrontar algo que no está ocurriendo en el presente. Es por esto que, cuando sentimos ansiedad, cuando nos preocupamos por algo improbable aunque posible, nos sentimos con menos capacidad de control o de afrontamiento, sentimos frustración, impotencia, inseguridad… Si imaginamos o anticipamos escenarios peligrosos, amenazantes y catastróficos, nos activaremos intensa e improductivamente, porque además, la ansiedad produce un estado de estrechamiento de la conciencia; no percibimos información o detalles que podrían sernos útiles porque toda nuestra atención se dirige a elementos que se  asocian a ese  peligro o amenaza invocada por nuestra mente. El miedo casi siempre es adaptativo, nos ayuda a protegernos y ponernos a salvo; la ansiedad nos debilita y nos desgasta. El miedo se produce en tiempo real; la ansiedad se proyecta al futuro, a amenazas posibles que nos desbordan o nos paralizan; y por eso no es adaptativa.

En realidad, cuando sufrimos adversidades, es cuando vamos a sorprendernos con nuestra capacidad de resistencia y resiliencia, y descubrimos en nosotros fortalezas y recursos que no creíamos poseer.

¿POR QUÉ TENEMOS ANSIEDAD?

*Temperamento y genética. Desde nuestro nacimiento ya mostramos una cierta tendencia a la reactividad o a la placidez. Hay bebés tranquilos que apenas lloran y otros que se irritan más fácilmente.

*Aprendizaje y modelado. En nuestra infancia aprendemos y modelamos muchas conductas de nuestros padres o personas significativas y reaccionar con ansiedad, es una de ellas, sobre todo si ya tenemos cierta tendencia.

*Experiencias traumáticas. Ser víctimas de sucesos altamente impactantes puede cambiar nuestra forma de relacionarnos con nosotros mismos y el mundo; cuando el organismo sufre daños físicos o psicológicos se  activa de manera extrema para defenderse, produciéndose una cascada de conexiones neuronales y segregando hormonas del estrés como el cortisol. Si esos circuitos neuronales se repiten a menudo, pueden afectar de manera crónica y quedar almacenados de forma inconsciente.

SÍNTOMAS FRECUENTES DE ANSIEDAD

Conductuales: Irritabilidad y agresividad, evitación de situaciones o personas                                                                              Cognitivos: preocupación constante, pensamientos en bucle y obsesiones, estados de alerta,                                                    Fisiológicos: dificultad para respirar, taquicardia, dificultades para dormir o tener un sueño reparador, no comer apenas o demasiado, somatizaciones, tensión muscular,  ataques de pánico

¿QUÉ HACER PARA DISMINUIR O ELIMINAR LA ANSIEDAD?

Por regla general se podría decir que lo que disminuye o elimina la ansiedad es vivir el presente con conciencia,  sentir con los cinco sentidos lo que nos aporta cada experiencia, concentrarnos en las tareas que tenemos entre manos y resolver lo inmediato en lugar de pretender controlar el futuro. Nuestro organismo es capaz de movilizarse al máximo  para manejar lo inmediato; pero lo que no puede resolver es el futuro, ya que ni siquiera sabemos qué ocurrirá, ni qué recursos vamos a necesitar. La mayoría de nuestras capacidades de afrontamiento surgen sólo cuando las necesitamos, cuando nos encontramos en una situación real e inmediata. A menudo nos decimos o escuchamos en otros  que no soportaríamos una enfermedad, un accidente, una tragedia…;  cuando lo cierto es que, aunque suframos, soportamos más dolor del que podríamos imaginar, y de que como seres vivos que somos, estamos programados para adaptarnos.

Sin embargo, cuando hay mucha ansiedad, por muy obvias que resulten esas pautas del párrafo anterior, en ocasiones pueden ser de difícil aplicación. En la mayoría de los casos, la ansiedad está asociada a traumas o experiencias perturbadoras del pasado, sobre todo si éramos muy jóvenes y vulnerables, sin autonomía o recursos, y lo mejor que podemos hacer es tratarlas en psicoterapia y dejar de evitarlas, para que así dejen de generarnos malestar y de sabotear nuestros objetivos, pues la ansiedad disminuye la confianza en nosotros mismos, haciéndonos cometer más errores, tomar peores decisiones y crear más conflictos con nosotros mismos y con otras personas.

La psicoterapia, especialmente con EMDR (Desensibilización y reprocesamiento de experiencias perturbadoras) nos permite quitar la fuerza destructiva de ese pasado traumático y reinterpretarlo  en un entorno tranquilo y seguro. De esta manera podremos liberarnos de la ansiedad y afrontar de manera adaptativa lo que no pudimos en su momento.

Leticia Vázquez                                                                                                                                                                               Psicóloga general sanitaria  y terapeuta EMDR                                                                                                                                Col. M-19276

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También ofrecemos la posibilidad de psicoterapia online via Skype.

Cuando tomamos conciencia de los pensamientos y creencias que guardamos en nuestra mente, nos damos cuenta de que la mayoría están basados en juicios de valor y críticas. Nos hacemos daño a través del rechazo aprendido e inconsciente hacia nosotros mismos y hacia lo que sentimos.   Al observar la mente, tomamos distancia y desprogramamos los pensamientos hirientes. A través de esa brecha nos liberamos de aquellos pensamientos que llevan tanto tiempo condicionándonos, y nos damos la oportunidad de ver con una mirada nueva, libre de prejuicios.

La etimología de la palabra «perfecto» proviene de «lo que es completo». Nos hemos hecho a la idea de que la perfección es un molde en el que tenemos que encajar, rechazando todo aquello que no se adapte, mientras que la auténtica perfección viene de la totalidad de las cosas, es decir de lo que es completo.   El rechazo hacia algunas emociones, sensaciones u otros aspectos nos alejan de la plenitud de nuestro ser. No hay ninguna emoción que debamos rechazar de nosotros mismos. No rechacemos el abono con el que podemos crear flores.

El psiquiatra Carl Jung dijo: «lo que resiste persiste y lo que se acepta se transforma». Todo lo que existe en nuestro interior puede ser aceptado y de esa manera transformado. Solo entonces descubriremos los tesoros que se esconden tras aquellas emociones que aprendimos a condenar.  El observador abre las puertas a la transformación.

Derek Yannik es coach, instructor de mindfulness y terapeuta emocional

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Psicólogos en Madrid y Las Rozas.