Comer bien, sin atracones, durante la cuarentena
En estos días de aislamiento, inactividad o alteración de rutinas, puede ser realmente difícil comer de forma equilibrada los alimentos adecuados. Si, de forma habitual, ya existen dificultades para manejar el apetito, o si se tiene un trastorno alimentario, este tiempo de cuarentena puede empeorarlos.
Hay que cuidar el consumo de alimentos sabrosos, dulces o carbohidratos, especialmente el que se desencadena por emociones y sentimientos de soledad, aburrimiento, frustración, ansiedad, etc., ya que momentáneamente, la comida y el placer que procura, parecen calmar esos estados desagradables, pero, nunca mejor dicho, es pan para hoy y hambre para mañana.
Para tratar de forma profunda un trastorno alimentario, hay que ir a la raíz emocional, cuándo se aprendió a comer emocionalmente, procesar las experiencias dolorosas asociadas a esa forma de autocalmarse, y finalmente, cambiar los hábitos. En un programa terapéutico regular se trabajan de forma sistemática estos objetivos. También hay que tener en cuenta, que en caso de padecer algún trastorno alimentarios, las dietas restrictivas son contraproducentes; se trata de comer adecuadamente sin exigencias que aumenten el estrés y la probabilidad de caer en la espiral de atracones y conductas compensatorias.
Si tiendes a comer más de la cuenta, a utilizar la comida cuando tienes estrés, o comes para tapar emociones, en esta cuarentena probablemente te cueste un triunfo regular tu apetito. Para minimizar los efectos del aislamiento a la hora de comer, puedes tener en cuenta algunas de estas pautas dirigidas a mejorar tu relación con la comida:
- Realizar un lista y hacer la compra cuando haya calma o neutralidad emocional; nunca con hambre o estrés excesivo que te harán comprar alimentos más calóricos y menos nutritivos.
- Si te encuentras en un estado desagradable de ansiedad, tristeza, vacío, miedo, etc., antes de ir a la nevera o a la despensa Identifica lo que estás sintiendo exactamente, los pensamientos y la situación interna o externa que desencadena las ganas de un atracón.
- Evita o disminuye al máximo el alcohol, ya que disminuye el autocontrol y provoca inestabilidad emocional. Los dulces, en muchas personas también pueden aumentar el estrés y alteraciones en el estado de ánimo.
- Toma fruta y alimentos con fibra que aumentan la sensación de saciedad y disminuyen el «craving» de azúcar.
- Practica a diario ejercicio moderado y relajación con una duración realista y no exigente. Mejor un poco cada día, que nada o demasiado.
- Realiza una lista de actividades alternativas a comer sin hambre o al atracón para tenerla a mano en momentos de riesgo. Mejor si son actividades que puedes hacer sin depender de otras personas como una ducha, bailar, escuchar música, dibujar, concentrarse en la respiración, cantar, etc. Escoger una y dedicarle unos minutos antes de darse el atracón puede evitarlo o disminuir la cantidad.
- Observa y registra el diálogo interno en el que predomine la autocrítica y el perfeccionismo y cambiarlo por otro más comprensivo y amable.
- No realices otras actividades mientras comes (televisión, teléfono…). Come sentado, con atención plena, masticando y saboreando al máximo.
Durante la cuarentena ofrecemos la posibilidad de consulta online o telefónica. La primera entrevista es gratuita.