Recordemos que un ataque de pánico es la máxima expresión de ansiedad, presentando  síntomas físicos muy desagradables (falta de respiración, malestar abdominal, temblores, taquicardia, etc.), que se vive con un terror y sensación de peligro, con la convicción de una amenaza inminente y sintiendo una vulnerabilidad extrema.

En estos tiempos de incertidumbre, de percepción de riesgo, amenaza de contagio y consecuencias dramáticas (enfermedad, muerte, problemas económicos…), pueden incrementarse las fobias, los pensamientos obsesivos, la ansiedad generalizada y los ataques de pánico. Durante los estados de pánico no se toman buenas decisiones, pues su función es escapar de un peligro objetivo. Si lo que tememos proviene de nuestra memoria traumática o de un temor que proyectamos en el futuro, lo más probable es que en lugar de protegernos, nos metamos en problemas o cuando menos, nuestra conducta sea improductiva. Por ejemplo, comprar en un supermercado de forma compulsiva por el pánico de contagio y de que falte comida, lleva a la conducta paradójica de estar más en contacto con el virus.

Por otra parte, en estas circunstancias, se impone el aislamiento, así que, a menos que se busque el apoyo de la terapia online, la mejor ayuda va a  venir de uno mismo, aunque las personas cercanas puedan ser un apoyo.

Si realizaste una psicoterapia, es el momento de repasar lo aprendido, activar recursos y técnicas que trabajaste en el pasado y reforzarlos, pero si no, aquí tienes algunas sugerencias para prevenir y manejar la ansiedad y los ataques de pánico:

PREVENIR ANSIEDAD Y ATAQUES DE PÁNICO

• Limita el acceso a la información indispensable y preferiblemente contrastada como la de prensa y televisión (en redes, a menudo circulan noticias falsas, desinformación, medias verdades y repetición hasta la saciedad con el consiguiente efecto alarmante)
• Activa tu juicio crítico; no caigas en teorías de la conspiración que no sirven más que para aumentar tu ansiedad, ni te creas todo sin analizar o cuestionar
• Cuida tus necesidades básicas como sueño y alimentación nutritiva. El cansancio aumenta la probabilidad de sufrir ansiedad y ataques de pánico
• Evita el calor excesivo
• Deja de tomar estimulantes como la cafeína que incrementan la activación fisiológica
• Realiza regularmente ejercicio moderado (gimnasia, bicicleta estática, etc.) en un lugar ventilado
• Practica estiramientos, respiración consciente y otras técnicas de relajación
• Equilibra obligaciones, trabajo, ocio y tiempo de descanso
• Explica a tus seres queridos qué es un ataque de pánico y tus reacciones más probables para que respondan de forma paciente y calmada
• Disminuye el contacto con personas poco empáticas (que no saben, no pueden o no quieren comprender lo que te pasa) al menos hasta que te sientas más fuerte

        AFRONTAR ATAQUES DE PÁNICO

•  Si te cuesta respirar es porque estás hiperventilando; cubre tu nariz y boca con tus manos para disminuir el nivel de oxígeno hasta que el ritmo de tu respiración se vaya normalizando
• No luches contra la ansiedad, mejor aprende a manejarla. Como cualquier emoción, el intentar reprimirla a la fuerza hace que empeore, persista o rebote cuando menos lo esperas. Recuérdate que a  partir de un pico máximo, la ansiedad pasará
• Observa de forma regular tus emociones; identifica qué sientes, escribe un diario o registro. La ansiedad a menudo proviene de emociones negadas, reprimidas o distorsionadas
• Háblate de forma amable y repite, si puedes en voz alta, que la ansiedad va a pasar
•  Utiliza un ancla que te lleve al recuerdo de una situación relajante y para conectarte a la realidad presente como una canción, el olor de un gel de baño, una foto, etc.
• Dirige y limita tu atención a algo que te rodea y te calme (un árbol, la carretera o el coche delante de ti si estás conduciendo, un ancla ya utilizada, una parte concreta de tu cuerpo)
• Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen para focalizar en la respiración o los latidos de tu corazón, recordándote que van a normalizarse poco a poco

En Psicólogos Eleva Madrid, Las Rozas y Majadahonda realizamos también terapia online.

Nuestro organismo interactúa continuamente con el entorno y se activa o se relaja en función de la cantidad e intensidad de las  demandas de nuestro entorno. lo cual va a generar en nosotros::                                                                                          A) relajación y tranquilidad si no nos afecta lo que ocurre a nuestro alrededor                                                                            B) excitación o estrés positivo, también llamado eustrés si lo que vivimos nos gusta o es un reto (por ejemplo si montamos en una montaña  rusa porque nos encanta, o  cuando se quiere seducir a alguien que gusta y con quien se espera correspondencia)                                                                                                                                                                            C) distrés si interpretamos la situación como una amenaza  (en un examen que creemos vamos a suspender)

Así pues, es la experiencia subjetiva de esa activación o estrés y la creencia de poder afrontar la demanda o no lo que va a determinar que tengamos ansiedad. En el ejemplo del examen, alguien con ansiedad podría -y así ocurre demasiado a menudo por desgracia- quedarse en blanco a pesar de haber estudiado y de saberse las preguntas en clase o en su casa.

La ansiedad e una reacción fisiológica, cognitiva, emocional y conductual que surge ante amenazas imaginadas o anticipadas junto con la creencia de no poder afrontarlas. Si esas amenazas fueran reales e inmediatas estaríamos hablando de una emoción primaria -el miedo-, muy necesario para asegurar nuestra supervivencia. Por ejemplo, imaginemos que nos encontramos en un local y entran unos atracadores; el miedo a que nos hagan daño nos impulsará a huir si es que podemos o nos da tiempo a hacerlo; nos quedaremos quietos o bloqueados si no podemos escapar; o lucharemos con ellos  si estamos convencidos de que saldremos airosos . Por el contrario, una de las características  más limitantes de la ansiedad proviene de la incapacidad de afrontar algo que no está ocurriendo en el presente. Es por esto que, cuando sentimos ansiedad, cuando nos preocupamos por algo improbable aunque posible, nos sentimos con menos capacidad de control o de afrontamiento, sentimos frustración, impotencia, inseguridad… Si imaginamos o anticipamos escenarios peligrosos, amenazantes y catastróficos, nos activaremos intensa e improductivamente, porque además, la ansiedad produce un estado de estrechamiento de la conciencia; no percibimos información o detalles que podrían sernos útiles porque toda nuestra atención se dirige a elementos que se  asocian a ese  peligro o amenaza invocada por nuestra mente. El miedo casi siempre es adaptativo, nos ayuda a protegernos y ponernos a salvo; la ansiedad nos debilita y nos desgasta. El miedo se produce en tiempo real; la ansiedad se proyecta al futuro, a amenazas posibles que nos desbordan o nos paralizan; y por eso no es adaptativa.

En realidad, cuando sufrimos adversidades, es cuando vamos a sorprendernos con nuestra capacidad de resistencia y resiliencia, y descubrimos en nosotros fortalezas y recursos que no creíamos poseer.

¿POR QUÉ TENEMOS ANSIEDAD?

*Temperamento y genética. Desde nuestro nacimiento ya mostramos una cierta tendencia a la reactividad o a la placidez. Hay bebés tranquilos que apenas lloran y otros que se irritan más fácilmente.

*Aprendizaje y modelado. En nuestra infancia aprendemos y modelamos muchas conductas de nuestros padres o personas significativas y reaccionar con ansiedad, es una de ellas, sobre todo si ya tenemos cierta tendencia.

*Experiencias traumáticas. Ser víctimas de sucesos altamente impactantes puede cambiar nuestra forma de relacionarnos con nosotros mismos y el mundo; cuando el organismo sufre daños físicos o psicológicos se  activa de manera extrema para defenderse, produciéndose una cascada de conexiones neuronales y segregando hormonas del estrés como el cortisol. Si esos circuitos neuronales se repiten a menudo, pueden afectar de manera crónica y quedar almacenados de forma inconsciente.

SÍNTOMAS FRECUENTES DE ANSIEDAD

Conductuales: Irritabilidad y agresividad, evitación de situaciones o personas                                                                              Cognitivos: preocupación constante, pensamientos en bucle y obsesiones, estados de alerta,                                                    Fisiológicos: dificultad para respirar, taquicardia, dificultades para dormir o tener un sueño reparador, no comer apenas o demasiado, somatizaciones, tensión muscular,  ataques de pánico

¿QUÉ HACER PARA DISMINUIR O ELIMINAR LA ANSIEDAD?

Por regla general se podría decir que lo que disminuye o elimina la ansiedad es vivir el presente con conciencia,  sentir con los cinco sentidos lo que nos aporta cada experiencia, concentrarnos en las tareas que tenemos entre manos y resolver lo inmediato en lugar de pretender controlar el futuro. Nuestro organismo es capaz de movilizarse al máximo  para manejar lo inmediato; pero lo que no puede resolver es el futuro, ya que ni siquiera sabemos qué ocurrirá, ni qué recursos vamos a necesitar. La mayoría de nuestras capacidades de afrontamiento surgen sólo cuando las necesitamos, cuando nos encontramos en una situación real e inmediata. A menudo nos decimos o escuchamos en otros  que no soportaríamos una enfermedad, un accidente, una tragedia…;  cuando lo cierto es que, aunque suframos, soportamos más dolor del que podríamos imaginar, y de que como seres vivos que somos, estamos programados para adaptarnos.

Sin embargo, cuando hay mucha ansiedad, por muy obvias que resulten esas pautas del párrafo anterior, en ocasiones pueden ser de difícil aplicación. En la mayoría de los casos, la ansiedad está asociada a traumas o experiencias perturbadoras del pasado, sobre todo si éramos muy jóvenes y vulnerables, sin autonomía o recursos, y lo mejor que podemos hacer es tratarlas en psicoterapia y dejar de evitarlas, para que así dejen de generarnos malestar y de sabotear nuestros objetivos, pues la ansiedad disminuye la confianza en nosotros mismos, haciéndonos cometer más errores, tomar peores decisiones y crear más conflictos con nosotros mismos y con otras personas.

La psicoterapia, especialmente con EMDR (Desensibilización y reprocesamiento de experiencias perturbadoras) nos permite quitar la fuerza destructiva de ese pasado traumático y reinterpretarlo  en un entorno tranquilo y seguro. De esta manera podremos liberarnos de la ansiedad y afrontar de manera adaptativa lo que no pudimos en su momento.

Leticia Vázquez                                                                                                                                                                               Psicóloga general sanitaria  y terapeuta EMDR                                                                                                                                Col. M-19276

VENTAJAS

-El ejercicio de la marcha es beneficiosos para el cerebro que se oxigena y procesa mejor la información

-Caminar es una actividad que facilita la integración de emociones y pensamientos y la toma de decisiones

-Disminuye la secreción del cortisol, hormona del estrés

-Aumenta la liberación de endorfinas, hormonas del bienestar emocional, que mejoran el estado de ánimo

-El ejercicio físico junto con la actividad psicoterapéutica aumenta la capacidad de introspección y la toma de decisiones

EN QUÉ ÁMBITOS AFECTA EL TOC

El Toc interfiere en la vida personal porque no se desarrolla el potencial y no se llevan a cabo proyectos o deseos vitales.

El Toc interfiere en la vida social, dificultando las relaciones con familia, pareja y amigos que no pueden compartir ni comprender las conductas derivadas del toc.

El Toc interfiere en la vida profesional porque con ansiedad, el rendimiento disminuye si no a corto plazo, si a medio o largo plazo.

CÓMO TRATAR EL TOC

La terapia que utilizamos en Psicólogos Eleva Madrid y Las Rozas es una combinación de terapia cognitivo-conductual y mindfulness para neutralizar eficazmente (al contrario que la compulsión) la ansiedad y los pensamientos destructivos relacionados. Con EMDR desensibilizamos eventos que impactaron durante la infancia, que quizás no serían traumáticos para un adulto que se siente autónomo,pero sí cuando se es niño y se es más vulnerable.

OBJETIVOS DE LA TERAPIA

-Aumentar la atención y la conciencia para disminuir pensamientos y conductas automáticas

-Manejar el estrés y la ansiedad que sustituyan las conductas compulsivas y semiinconscientes por estrategias saludables y duraderas.

-Identificar y atender emociones como el miedo, culpa y vergüenza

-Mejorar la autoestima

CAUSAS O FACTORES QUE INFLUYEN

– El temperamento o disposición innata

Ya en los primeros meses de vida se puede observar si un bebé es tranquilo o por el contrario nervioso y reactivo. Ya sea por genética, por el desarrollo en el embarazo, o por factores externos durante el parto, nacemos con una predisposición a reaccionar más o menos ansiosamente a los cambios y a lo desconocido.

– La crianza y el aprendizaje social

Durante la infancia modelamos las conductas de nuestros padres y personas significativas. Aprendemos a responder de determinada manera a los problemas y a regular nuestro estado emocional.

MANIFESTACIONES MÁS FRECUENTES DE LA ANSIEDAD

*FISICAS: nudo en la garganta, dificultad de respiración, palpitaciones, sudoración excesiva, problemas gastrointestinales, tensión muscular

*COGNITIVAS: pensamientos negativos y catastróficos, distracción, dificultad de atención y concentración, problemas de memoria

*AFECTIVAS Y EMOCIONALES: desapego, desconfianza en los demás y en uno mismo, enfado frecuente e ira

*CONDUCTUALES: agresividad y hostilidad, llanto descontrolado, impaciencia, hiperactividad, desmotivación

CÓMO DOMESTICARLA:

La terapia psicológica que realizamos en Psicólogos Eleva engloba todos los aspectos, incidiendo en los más afectados según el caso.

Podemos actuar en cada uno de estos aspectos. Por ejemplo, para reducir las manifestaciones físicas podemos ayudarnos con el ejercicio y deporte, los masajes, técnicas de respiración y relajación. El pensamiento se observa para identificar las creencias más irracionales y destructivas. La conducta se maneja con ejercicios y tareas que vayan moldeando los comportamientos no deseados. En terapia buscamos cuáles son nuestras necesidades y qué es lo que nos motiva para conseguir nuestros objetivos y vivir una vida serena y más satisfactoria.

Se puede utilizar también en combinación con una psicoterapia, acortando el tiempo de intervención y mitigando el dolor emocional cuando se procesan traumas, ya que aunque se enfocan recuerdos dolorosos del pasado, EFT activa recursos personales y sentimientos de de confianza y otras emociones positivas.

Tanto en la sesión individual o grupal es conveniente tener un objetivo concreto para concentrar el esfuerzo, aumentar la eficacia y rapidez de la técnica.

¿POR QUÉ ES TAN EFICAZ Y RÁPIDA ESTA TÉCNICA?

Gary Craig, sintetizó en esta técnica sencilla las aportaciones de diferentes enfoques  terapéuticos para profundizar en nuestras verdaderas emociones y necesidades, promoviendo un estado más relajado y equilibrado que permita la creatividad. Partiendo de la aceptación, con un lenguaje propio curativo, nuestro sistema de adaptación encuentra soluciones a problemas gracias al desbloqueo de estados mentales negativos.

¿PARA QUÉ PROBLEMAS PUEDO UTILIZARLA?

• Manejo del estrés
• Regulación emocional
• Disminución de algunos tipos de dolor físico
• Dependencia del tabaco
• Miedo a hablar en público y otras fobias
• Patrones de conducta problemáticos
• Disminución de estados depresivos o ansiosos
• Control de la ira
• Aumento de la autoestima y creencias positivas
• Mejora de la salud y enfermedades psicosomáticas
• Activación de los recursos personales

En psicólogos Eleva en Madrid y Las Rozas ofrecemos talleres grupales o individuales de EFTen los que se aprende para siempre esta técnica de autotransformación.

Las situaciones que se temen y evitan son también muy diversas; por ejemplo lugares con mucha gente como centros comerciales o espectáculos, viajes en diferentes medios de transporte, hacer colas… Con el tiempo, el miedo y la sensación de inseguridad suelen generalizarse y ampliarse, con lo que la fobia a encontrarse en espacios abiertos se hace cada vez más incapacitante. El origen del temor suele ser un ataque de pánico o ansiedad elevada que en su momento fueron experimentados como muy desagradables y con sensación de falta de control.

Es importante tratar la agorafobia cuanto antes y no permitir que vaya limitando la vida cotidiana, ya que cada vez será más difícil y atemorizante exponerse a situaciones nuevas o incluso a algunas que antes del trastorno eran cotidianas.

La psicoterapia cognitiva-conductual y EMDR son muy eficaces en la agorafobia y permiten un diagnóstico favorable.

A menudo sentimos emociones o hacemos cosas que no comprendemos, que nos desbordan o nos agotan, que pueden ser reacciones aprendidas en nuestra infancia  y que surgen ante determinadas situaciones que actúan como disparadores. Probablemente, no seamos muy conscientes de estas conductas, por lo que resulta difícil modificarlas. Nuestra memoria es muy selectiva y por otra parte, no sólo el cerebro es el responsable de nuestros recuerdos, todo nuestro cuerpo guarda también memoria en forma de sensaciones físicas y emociones.

En ocasiones, lo que ocurre es que vivimos en un conflicto interno por tener objetivos antagónicos o necesidades que se excluyen unas a otras y que provocan parálisis o incapacidad de tomar una decisión. Por ejemplo, una persona con una infancia traumática puede anhelar tener hijos y darles afecto, pero también puede temer que éstos vivan un sufrimiento parecido, saboteando cualquier intento de lograr su objetivo; otro caso sería el de alguien que ambiciona una carrera profesional en la que se desarrolle su curiosidad y capacidades pero la vergüenza o timidez le obstaculice. Este tipo de vivencias puede dar lugar a síntomas como ansiedad, depresión, obsesiones, comportamientos compulsivos, adicciones, etc.

La psicoterapia nos ayuda a identificar estos problemas, reconociendo nuestras limitaciones que pueden tener la forma de hábitos, creencias negativas, rasgos de personalidad…; y también nuestros recursos (habilidades, conocimientos, apoyos externos de tipo familia o amigos, etc.).

En los centros de Psicólogos Eleva de Madrid y Las Rozas ofrecemos una terapia profesional, de calidad y en general de corta duración. Utilizamos las técnicas más novedosas y eficaces como EMDR, Terapia cognitivo-conductual, Hipnosis clínica y EFT.

El origen de la hipnosis como técnica terapéutica se remonta a tiempos antiguos en civilizaciones como la mesopotámica, Persa, Romana, etc. En Europa, su representante más destacado, Franz Anton Mesmer,  la introduce en el siglo XVIII. En el siglo XIX, James Braid, un cirujano inglés cambia el nombre de «mesmerismo» por el de «hipnotismo». En 1958, la American Medical Association considera la hipnosis como una modalidad terapéutica para ser utilizada por médicos y psicólogos entrenados adecuadamente.

En contra de lo que transmite la literatura y el cine, resulta imposible anular la voluntad de una persona por medio de la hipnosis. Salvo que se presione la voluntad en circunstancias extremas y continuadas, en contextos de aislamiento  muy precisos, en los que más bien se debería hablar  de lavado de cerebro, las personas contamos con una especie de sistema mental protector. Aunque es cierto que la persona en trance se encuentra en un estado de relajación, más pasivo que activo y más abierto a las sugestiones, no cambiaría su modo de pensar, sentir o actuar si no creyera que le beneficia y desde luego, su mente rechazaría cualquier intento de influencia que sus creencias y valores no den por válida. Al igual que los efectos de la publicidad, tiene que darse algún tipo de motivación para que se produzca una influencia. En cualquier caso, la hipnoterapia debe aplicarse en un contexto profesional por médicos o psicólogos que tienen los conocimientos y experiencia apropiados y están sujetos al código deontológico en el que prevalece ayudar al paciente.

La hipnosis combina la utilización de técnicas de relajación y sugestiones específicas pactadas con el paciente en la fase de evaluación, destinadas a lograr cambios positivos en las actitudes, conducta o estado emocional. La estructura de un tratamiento con hipnosis se organizaría asi:

• FASE DE EVALUACION

Historia del paciente

Objetivos concretos (disminución del dolor, manejo de la ansiedad, conductas adaptativas…)

Valoración de los componentes del problema (pensamientos, emociones, sensaciones)

Evaluación de temores, bloqueos o autosabotajes que impiden la mejoría

• FASE HIPNOSIS

Técnicas de relajación adaptadas al paciente

Hipnosis con sugestiones positivas

• FASE GENERALIZACIÓN

Aprendizaje de autohipnosis

Claves posthipnóticas para que el paciente aplique sus avances a situaciones futuras

La expresión de la ansiedad es emocional principalmente, pero también cognitiva (en forma de pensamientos automáticos catastróficos y creencias de incapacidad o de falta de control), física (con diversas sensaciones desagradables como taquicardias, hiperventilación, entumecimiento, sudoración, etc.) y conductual (evitación o ganas de salir huyendo, hiperactivación y agresividad o bloqueos que paralizan).

La función de la ansiedad seria la de preparar y evitar algo perjudicial, por lo que en muchos casos sería adaptativa, minimizando el impacto de las consecuencias; un ejemplo seria la ansiedad en forma de nervios en el estómago o inquietud que nos avisa de la proximidad de un examen haciéndonos estudiar y así evitar un suspenso.

Cuando la ansiedad es muy intensa, nos está avisando de alguna necesidad vital de la que a veces no somos conscientes y a la que no hacemos mucho caso, por lo cual esa ansiedad va a aumentar y cuando empieza a afectar a la vida personal, laboral o social e impide alcanzar objetivos, nos encontramos con un trastorno de ansiedad más o menos grave.

Aunque la solución farmacológica pueda aliviar la sintomatología, en general conviene conocer los aspectos psicológicos que disparan la ansiedad y que a menudo están asociados a experiencias tempranas desagradables que provocaron miedo intenso, o ante las que no se tenían suficientes recursos. Con la psicoterapia se aprende a identificar las situaciones internas o externas que disparan respuestas automáticas y descontroladas de ansiedad; así podemos aprender a calmar la mente y el cuerpo para responder más eficazmente.

En nuestros centros de Psicología, Psicólogos Eleva en Madrid y Las Rozas, tratamos diferentes trastornos relacionados con la ansiedad; aunque existen muchos más, los más frecuentes y más asociados a la ansiedad son: fobias a diferentes situaciones, ataques de pánico, agorafobia, obsesiones y compulsiones, ansiedad generalizada, fobia social, hipocondría, trastornos alimentarios